Såkalte bowls har blitt veldig populært de siste årene. Mye fordi de ofte er kjappe å tilberede, inneholder mye frukt og grønt og er supert å lage når man gjerne vil ha mat for flere dager. Ikke minst er det fint hvis folk liker litt forskjellige ting. Da kan man sette frem mindre skåler med forskjellig frukt, grønt og dip/dressing, så kan folk velge det de selv liker best.
En buddha bowl er en vegetar rett som består av en vegetarisk proteinkilde samt mange mindre porsjoner av flere forskjellige råvarer. I hovedsak er dette frukt, grønnsaker, grove karbohydratkilder, en fettkilde og en dip eller dressing. Dette serveres i en bolle eller en skål der basen er en karbohydratkilde og «toppingen» blir frukt, grønt og protein. Det kan derfor bli en type salat før den blir blandet.
I slike «bowls» velger man helt selv hva man vil ha oppi. Derfor er det en fin og enkelt måte å inkludere masse grønt i et måltid. I tillegg er det kjempe smart å kutte opp litt ekstra av alle grønnsakene og frukten når man først er i gang. Sett det i kjøleskapet så det er tilgjengelig de neste dagene. Dette er en super måte å få i seg mer frukt og grønt på. Husk at det man har tilgjengelig og ser spiser man også! Vi vet også at hvis man setter oppkuttet frukt og grønt på bordet blir det spist opp.
I denne «bowlen» har vi laget hjemmelaga linseboller som proteinkilde. Dette er en mager, bærekraftig og billig proteinkilde. De fleste av oss kan med fordel spise mere vegetarisk. Det er ikke noe problem i å få i seg nok protein uten kjøttkilder, heller ikke for deg som skal ned i vekt. I tillegg til protein inneholder også disse linsebollene mye fiber, jern, sink og selen. Vi har også blandet blomkålris og quinoa som base for å få inn enda flere grønnsaker uten å merke det.
Du trenger:
- Blomkålris
- Quinoa
- Søtpotet
- Gulrot
- Avokado
- Hummus, se oppskrift HER.
- Fetaost
- Syltet rødløk, se oppskrift HER.
Andre forslag til frukt og grønt kan være: edemamebønner, aspargesbønner, granateple, mango, paprika, tomat, reddik.
Linseboller:
- To bokser røde linser
- 1 liten gul løk
- 2 fedd hvitløk
- 3 ts rød pesto
- 1 dl havregryn
- Salt og pepper, bruk gjerne litt provancekrydder, oregano eller basilikum i tillegg om du ønsker
Slik gjør du:
Lag hummusen etter oppskriften. Skrell søtpoteten og skjær den i små terninger. Fordel søtpoteten utover en stekeplate kledd med bakepapir og ha på litt salt og pepper eller annet krydder om ønskelig. Sett platen i ovnen sammen med linsebollene.
Begynn så med linsebollene. Sett ovnen på 190 grader varmluft. Da kan du steke linsebollene og søtpoteten samtidig. Kutt løken i små biter og stek lett i 1 ts rapsolje sammen med hakket hvitløk. La det surre i noen minutter på medium varme, men ikke la de få noe farge. Hell av væsken og skyll linsene godt: Ha alle ingrediensene i en foodprocessor, og kjør blandingen glatt. Du kan også bruke en stavmikser på denne deigen. Form små boller med to skjeer eller en liten iskrem skje og legg de på en stekeplate kledd med bakepapir. Stek bollene i ca. 25 minutter.
Mens du steker bollene koker du også quinoa etter anvisning på pakken. Mot slutten av koketiden varmer du blomkålrisen i en stekepanne med 1 ts rapsolje som du blander inn i quinoaen når denne er ferdig. Kutt også opp alt av frukt og grønt du ønsker å servere i din bowl, her velger du det du liker best.
Når alle ingrediensene er klare starter du med å legge quinoa-og blomkålrisblandingen i bunnen av bollen, før du topper med det du vil. Alternativt kan du sette alt på bordet å la vær enkelte forsyne seg med det de vil, om du serverer dette til fler.
