Alle har hørt at man skal spise «fem om dagen». Men hva menes egentlig med «fem om dagen», og hvorfor er «fem om dagen» ekstra viktig for deg som skal ned i vekt? Med rådet «fem om dagen» menes det at man bør spise fem porsjoner frukt og grønt hver eneste dag. Helst skal man ha tre porsjoner grønnsaker og to porsjoner frukt, og man må gjerne spise mer enn de fem porsjonene. Dette gjelder alle, ikke kun de som skal ned i vekt.
En porsjon frukt eller grønt tilsvarer ca. 100 gram spiselig frukt og grønt. Til sammen er anbefalingen da at man spiser minst 500 gram frukt og grønt i løpet av en dag. Det er ikke nødvendig med noe veiing her. Frukt og grønt kommer jo ofte i passende porsjoner, som epler og gulrøtter.
Hvorfor er fem om dagen så viktig? Jo, folkehelseundersøkelser viser at vi i Norge, totalt sett, spiser altfor lite frukt og grønnsaker. Dette gjelder både voksne og barn. Ved å inkludere «fem om dagen» i kostholdet får man et variert kosthold som er viktig for god helse. Store internasjonale studier viser at det er en klar sammenheng mellom et høyt inntak av frukt, bær og grønnsaker, og redusert risiko for hjerte- og karsykdommer, samt flere vanlige kreftformer og andre livsstilssykdommer. Dette kan du lese mer om på Helsenorge sine sider.
Det meste av frukt, bær og grønnsaker har et lavt innhold av energi, og et høyt innhold av fiber, vitaminer og mineraler. Det betyr at du ved å velge «fem om dagen» får et stort volum mat med lavt energiinnhold. Dette er viktig både for deg som skal ned i vekt, og for deg som har nådd målet og som ønsker å stabilisere vekten. Ved å velge «fem om dagen» vil du lettere oppnå en god metthetsfølelse, som varer gjennom dagen, uten at du får i deg for mange kalorier per måltid. Fiberinnholdet i grønnsaker gjør at du holder deg mett over lengre tid og bidrar til et stabilt blodsukker.
Bildet på toppen viser mengde frukt og grønt, og sjokolade som hver for seg gir ca. 500 kalorier. Dette for å illustrere hvor mye mer mat, i volum, man får for 500 kalorier ved å velge frukt og grønt fremfor sjokolade. Det er ikke vanskelig å se hvilket alternativ som vil mette mest og lengst. For deg som skal ned i vekt, og derfor må redusere den totale mengden energi du spiser, er frukt og grønt derfor ekstra viktig. Det å gå ned i vekt betyr ikke at man må gå konstant sulten, så lenge du vet hva du skal spise. Ved å spise mer frukt og grønt hver dag vil du unngå å gå rundt sulten. Spis gjerne forskjellige typer frukt og grønt, men husk at det aller viktigste er at du faktisk spiser nok frukt og grønt.
Hvordan øke inntaket av frukt og grønt?
· Legg til en porsjon frukt eller grønt til alle måltider, spesielt brødmåltidene. Topp brød og knekkebrød med litt farger, alle monner drar – paprika på skiva, en neve tomater før lunsjen osv.
· Bruk det som snacks eller mellommåltid
· La det stå fremme og gjerne ferdig skrelt/kuttet – det man ser, og har tilgjengelig, spiser man mer av.
· Bruk frukt og bær som alternativt til godteri. De fleste er like fornøyd med det på kvelden så lenge det er tilgjengelig.
· Et glass juice teller også som en av fem! (Men begrens det til ett glass, spesielt du som skal ned i vekt)
· Lag gjerne pureer av grønnsaker, da spiser du mer uten å tenke noe over det.
· Snik inn grønnsaker i diverse sauser, gryter middagsretter. Dette merkes sjeldent på smaken, eller gir rett og slett bedre smak.
· Fryste bær og grønnsaker er like gode som ferske, og noen ganger enda bedre! De fryses ned når de er akkurat modne nok, slik at alle næringsstoffene beholdes.
